Prinzipiell gibt es drei Möglichkeiten, seinen Körper mit Vitamin D zu versorgen:
- Eigenproduktion über die weitgehend ungeschützte Haut unter ausreichender Sonnen-Exposition
- Aufnahme über die Nahrung
- Nahrungsergänzungsmittel* (31) (NEM)
Eigenproduktion
Die Herstellung über die Haut setzt eine Reihe von Vorbedingungen voraus, von denen wir die wichtigsten bereits in Kap. 2 besprochen haben. Es sei hier nochmals an ein paar spezielle Punkte erinnert: In unseren Breitengraden besteht im Wesentlichen nur in den Monaten April bis September, sehr eingeschränkt allenfalls Mitte März bis Mitte Oktober ein ausreichend hoher Sonnenstand für diese Option. Auch gilt das selbst im Sommer nur für wenige Stunden (um die Mittagszeit). Ein Sonnenstudio bei schlechtem Wetter oder in den Wintermonaten ist bei Verwendung bestimmter Sonnenbänke (mit UV-B-Anteil) zumindest theoretisch ein gewisser Ersatz, gilt aber als unsicher.
Für ein Sonnenbad braucht man im Hinblick auf maximale Vitamin D-Erzeugung an einem klaren Sommertag je nach Bekleidung und Hauttyp nur zwischen 10 und 40 Minuten, als Dunkelhäutiger 1 1/2 bis über 2 Stunden. Die Vitamin-D-Produktion setzt schon nach kürzester Zeit (8 Sekunden bis wenigen Minuten) ein, und eine längere Zeit als 1 bis 2 Stunden am Tag macht Vitamin D-technisch keinen Sinn (s. o.: Kap. 2). Als junger Mensch, z.B. mit 25 Jahren, kann ich so bis zu 20000 oder in Einzelfällen 25000 IE produzieren.
Zu bedenken sind auf der anderen Seite die möglichen Hautschäden, die auf Dauer entstehen können: von der Altershaut bis zum Hautkrebs. Und hier sind wir schon beim Thema Sonnenschutz: Entsprechende Cremes, Sprays oder Sonnenmilch halten vor allem die für die Calciol-Synthese essentielle UV-B-Strahlung ab – und das schon bei relativ niedrigem Lichtschutzfaktor (LSF) in relevantem Ausmaß: So verhindern entsprechende Präparate laut Gesundheitsamt Bremen [105] schon bei einem LSF über 8 mehr als 97% der Vitamin-Produktion. Nach Angaben des Robert Koch-Instituts werden bei LSF 20 rund 95% der UV-Strahlung abgeblockt.
Ernährung
Über die Nahrung nehmen wir hierzulande nach Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Durchschnitt nur zwischen 2 und 4 μg täglich auf (nach anderen Angaben bis zu 5 μg). Dies entspricht 10 bis 20 (bis allenfalls 25%) des täglichen Bedarfs – aber auch nur, weil die DGE nach wie vor von einem äußerst konservativ geschätzten Bedarf von 800 IE für Jugendliche und Erwachsene ausgeht. Dabei wird von einem Calcifediol-Spiegel von 20 ng/ml als Zielwert ausgegangen (hierzu mehr in Kap. 13 und 14). (Die Absorption von Vitamin D beginnt im Magen, wo Pepsin durch die Freisetzung der assoziierten Proteinfraktion eine Rolle spielt. Im Zwölffingerdarm setzen Proteasen, Amylasen und Lipasen den Prozess der Vitamin-D-Freisetzung aus der Nahrungsmatrix fort.)
Es sei noch erwähnt, dass wir zur ausreichenden Resorption* (32) des D-Vitamins Gallensalze benötigen* (33); diese bzw. die Gallenflüssigkeit werden nur ausgeschüttet, wenn ein Reiz durch fetthaltige Nahrungsbestandteile gesetzt wird. Das trifft sich eigentlich gut, da Calciol fettlöslich ist (s.o.: Kap. 1) und naturgemäß v.a. in sehr fetthaltigen Nahrungsmitteln vorkommt, allerdings im Wesentlichen nur in tierischen. Vegetarier und Veganer sind von daher etwas mehr gefährdet durch einen entsprechenden Mangel – was sich aber problemlos ausgleichen lässt.
Insgesamt spielt Vitamin D-Aufnahme mit der Nahrung wie gesagt – anders als bei den meisten Tieren – eine untergeordnete Rolle, da es in den wenigsten Produkten in größeren Mengen vorkommt. Die Bedeutung einzelner Nahrungsmittel für die Vitamin D-Versorgung könnte man so zusammenfassen: Lebertran (insbesondere vom Kabeljau), dann kommt wirklich lange nichts, dann eine ganze Reihe Fischsorten (v.a. einige Fettfische wie Aal, Makrele und Hering), dann wieder lange nichts und dann bestimmte Pilze* (34).
Dennoch hier eine tabellarische Zusammenstellung [106, 107, 108, 109, 110, 111] zur groben Orientierung:
Vitamin D3 in Lebensmitteln:
| Lebensmittel (100 g) | Vitamin D (μg) | Vitamin D (I.E.) |
| Lebertran | 300 (170 bis 3800) | 12000 (6800 – 152000) |
| Aal, geräuchert | 90 | 3600 |
| Sprotte, geräuchert | 32 | 1280 |
| Hering geräuchert, Fischzuschnitt | 27,61 | 1104 |
| Hering (Atlantik), roh, Fischzuschnitt | 25 | 1000 |
| Karpfen, roh | 25 | 1000 |
| Sardelle/Anchovi | bis 22,36 | bis 894 |
| Forelle | 18,34 | 733 |
| Matjes | 17,3 | 692 |
| Lachs, rot | 16 | 640 |
| Schwarzer Heilbutt | 15 | 600 |
| Schwertfisch, roh | 13,9 | 556 |
| Pangasius wild, roh | 13 | 520 |
| Wels wild, roh | 13 | 520 |
| Lachs, rosa | 10,9 | 435 |
| Sardine | 11 | 440 |
| Regenbogenforelle | 7,6 – 15 | 304 – 600 |
| Austern | 8 | 320 |
| Seesaibling, gekocht | 7,5 | 300 |
| Hühnereigelb | 5,6 | 224 |
| Thunfisch | 5,4 (1 – 10) | 216 (40 – 400) |
| Weißer Heilbutt | 5,19 | 208 |
| Thunfisch, gesalzen | 4,93 | 197 |
| Makrele, atlantisch | 2 – 4 | 80 – 160 |
| Buntbarsch / Tilapia, gekocht | 3,8 | 150 |
| Kalbfleisch | 3,8 | 150 |
| Scholle | 3,13 | 125 |
| Kaviar, schwarz oder rot | 3 | 120 |
| Hühnerei | 2,9 | 116 |
| Margarine mit Vitamin D3 angereichert* (35) | 2,5 – 7,5 | 100 – 300 |
| Rotbarsch | 2,3 | 92 |
| Schwertfisch, gekocht | 2 | 80 |
| Schokolade (dunkel) | 1,9 – 5,5 | 76 – 220 |
| Schokolade (weiß) | 0,19 – 1,91 | 7,6 – 76,4 |
| Rindsleber | 1,7 – 1,9 | 68 – 76 |
| Thunfisch Konserve abgetropft, gegart | 1,52 | 61 |
| Hecht | 1,39 | 56 |
| Kabeljau/Dorsch | 1,36 | 54 |
| Gouda Käse (45% Fett i. Tr.) | 1,3 | 52 |
| Tintenfisch | 1,04 | 42 |
| Schellfisch, gegart | 1 | 40 |
| Makrele, gegart | 1 | 40 |
| Bachsaibling, roh oder tiefgefroren | 1 | 40 |
| Flunder | 0,84 | 34 |
| Butter | 0,49 – 1,6 | 19,5 – 64 |
| Karpfen | 0,50 | 20 |
| Geflügel | 0 – 1,69 | 0 – 68 |
| Rind | 0 – 1,52 | 0 – 21 |
| Schwein | 0 – 0,77 | 0 – 31 |
| Garnelensuppe* (36) | 0,43 | 17 |
| Ziegenmilch | 0,25 | 10 |
| Zander | 0,21 | 8 |
| Muttermilch | 0,01 – 0,12 | 0,4 – 4,8 |
| Vollmilch, Joghurt | 0,06 – 0,09 | 2,5 – 3,6 |
| Seezunge, Seelachs | 0 | 0 |
Vitamin D2* (37) in Lebensmitteln:
| Lebensmittel (100 g) | Vitamin D (μg) | Vitamin D (I.E.) |
| Chlorella | 316 | 12640 |
| Avocado* (38) | 6 | 240 |
| Brot, Brötchen und Feingebäck, mit UV-behandelter Bäckerhefe hergestellt* (39) | max. 5 | max. 200 |
| Speisemorchel | 3,1 | 124 |
| Steinpilze | 3 | 120 |
| Pfifferlinge | 2,1 | 84 |
| Champignons*(40) | 2 | 80 |
| Shiitake | 2 | 80 |
(Rein interessehalber sei erwähnt, dass auch Nachtschattengewächse wie Tomaten oder Kartoffeln relativ viel Vitamin D2 enthalten – aber Vorsicht: leider nur in Pflanzenteilen, die nicht essbar sind.)
Eigentlich ist Vitamin D relativ stabil, z.B. im Vergleich zu anderen Vitaminen – das betrifft Licht, Sauerstoff und speziell auch Hitze; dennoch spielt die Aufbereitung der Speisen oft eine große Rolle; deshalb schwanken übrigens auch die Angaben zum Vitamingehalt häufig sehr. Wie bei allen Gerichten empfiehlt sich eine möglichst schonende Zubereitung, also nicht zu lange und nicht zu stark erhitzen! Temperaturen bis 180° C machen dem Sonnenhormon allerdings kaum etwas aus.
Bei Verwendung von Fetten und Ölen geht ein Teil des Vitamin D hierin über, so dass es ggf. sinnvoll sein kann, diese Fette bewusst mit zu vertilgen.
Milch wird – nicht ganz zu Unrecht – oft mit Knochengesundheit assoziiert, wenn auch eher wegen des Kalziumgehalts. Daher noch ein paar Bemerkungen zu Milch und Milchprodukten:
In Kuhmilch kommen unterschiedliche Formen von Vitamin D in verschiedenen Mengen vor, wobei die biologische Aktivität hauptsächlich von Ergocalciferol, Cholecalciferol, 25-OH-Vitamin D 3und 15-OH-Vitamin D 2 herrührt. Die Angaben zum jeweiligen Gehalt sind je nach Quelle sehr schwankend. Für 100 g Butter liegen sie z. B. zwischen 0,5 μg und 1,3 μg. Dabei ist nicht ersichtlich, welche Komponenten des Vitamin D in diesen Werten eingeschlossen sind. (Einzig bei den Angaben einer in Dänemark durchgeführten Studie [120] wurden alle vier wichtigen Komponenten des Vitamin D (Ergocalciferol, Cholecalciferol, Calcidiol D 3 und Calcidiol D 2) für Butter analysiert und dokumentiert. 100 g Butter liefern danach etwa 0,196 μg Vitamin D 3, 0,096 μg 25-OH-Vitamin D 3, 0,061 μg Vitamin D 2 und 0,058 μg 25-OH-Vitamin D 2. Der Gesamtgehalt dieser vier Komponenten liegt damit bei 0,411 μg. Nicht alle Formen sind jedoch gleich aktiv.) Rechnet man die etwas unterschiedliche Bioaktivität mit ein, so liefert Butter 0,488 μg Vitamin D pro 100 g.
In derselben Studie wurden ebenfalls der Gehalt an Vitamin D 3 und 25-OH-Vitamin D 3 in Vollmilch (3,5% Fett), Bio-Vollmilch (3,5% Fett), Milch-Drink (1,5% Fett), Kaffeerahm (13% Fett) und Schlagrahm (38% Fett) bestimmt.
Sowohl der Fettgehalt als auch die Jahreszeit* (41) beeinflussten den Gehalt dieser beiden Vitamin D-Komponenten signifikant. Vitamin D 2 und 25-OH-Vitamin D 2 wurden ebenfalls in Vollmilch bestimmt. Die jahreszeitlichen Schwankungen sind hier weniger ausgeprägt.
Da Vitamin D ein fettgebundenes Vitamin ist, ist sein Anteil in fettreichen Produkten höher. Dementsprechend liegt der Gehalt in Butter am höchsten, gefolgt von Hartkäse mit zirka 0,7 bis 1,1 μg/100 g, Joghurt mit zirka 0,4 μg/100 g und Vollmilch mit 0,09 μg/100 g.
Nahrungsergänzung
Nach dem eher leckeren Teil folgen nun noch ein paar Anmerkungen zur Supplementierung durch Vitamin D-Präparate. Diese ist insbesondere in der dunkleren Jahreszeit, aber auch für bestimmte Risikogruppen wie Ältere, chronisch Kranke/Bettlägerige, viele Patienten unter Strahlen- oder Chemotherapie, Adipöse, von schwereren Erkrankungen im Bereich Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse, Darm oder bestimmten Stoffwechselerkrankungen wie Primärem Hyperparathyreoidismus (PHT) oder manifester Schilddrüsen-Überfunktion Betroffene, Dunkelhäutige, Psoriatiker, sonstige Menschen mit empfindlicher Haut und Sonnenmuffel, wahrscheinlich auch Schwangere, Säuglinge, Kleinkinder sowie in jedem Fall die vielen, die berufsbedingt nicht oder erst gegen Abend an die „frische Luft“ kommen, aber auch für diejenigen, die aus guten Gründen einen besonders hohen Vitamin D-Spiegel anstreben, relevant.
Solche NEM gibt es – teilweise auch als Kombinationspräparat – in verschiedener Darreichungsform: Kapseln, Tabletten, Kaugummi, Direkt-Spray oder ölige Lösung bzw. Tropfen. Besonders empfehlenswert sind im Allgemeinen die Tropfen, da sie etwas besser resorbiert werden, feiner zu dosieren und frei von unnötigen, teils vermutlich nicht unschädlichen Zusatzstoffen* (42) sind. Zu den Einzelheiten wie Dosierung, Einnahme-Modus und Kontrollen kommen wir in den Kap. 11 bis 14.
Hier wollen wir noch kurz auf mögliche Bedenken eingehen, die einem als Veganer kommen könnten:
Die Herstellung
Die Vitamin D2- bzw. Vitamin D3-Herstellung beruht grundlegend auf zwei Verfahren. Das erste hat als Ausgangsstoff Lanolin, auch Wollwachs oder Wollfett genannt. Es ist in der Wolle von Schafen zu finden. Das zweite Verfahren ist ein rein veganes Verfahren und hat als Ausgangsrohstoff Flechten oder Pilze.
Wollwachs wird in den Talgdrüsen von Schafen gebildet. Es schützt die Tiere vor schlechter Witterung und verstärkt die wärmende Wirkung der Wolle. Nach der Schafschur und vor der Weiterverarbeitung muss die Wolle gewaschen werden, hierbei fällt das Rohwollwachs aus. Durch mehrmaliges Auswachsen und Umschmelzen wird es gereinigt. Dies ist ein Recyclingprozess, denn würde man das Wollwachs nicht aus dem Waschwasser rückgewinnen, müsste dieses aufwändig gereinigt werden.
Diese Art der Lanolin-Gewinnung gibt es schon sehr lange. Erstmals beschrieben hat sie der griechische Arzt und Heilpflanzenkundige Dioskurides aus Kilikien im 1. Jahrhundert n. Chr.; schon damals wurde der Stoff aufgrund seiner besonderen Eigenschaften für Cremes und Lotionen verwendet.
Lanolin ist in seiner Struktur dem Körpergewebe sehr ähnlich, unter anderem enthält es auch sehr viel Cholesterin. Und genauso wie in der menschlichen Haut bei UV-B Bestrahlung aus Cholesterin Cholecalciferol gebildet wird, entsteht auch im Wollwachs durch die Bestrahlung mit UV-B-haltigem Licht Cholecalciferol – der Prozess ist also identisch und insofern absolut natürlich.
Es soll aber auch nicht verschwiegen werden, dass Schur und auch Schafzucht an sich (insbesondere im großen Stil) aus umwelt- und v. a. tierschutzrelevanten Gründen keineswegs unproblematisch sind (43). Dies gilt insbesondere für Importwolle von Merino-Schafen aus Australien.
Ein zweites, neueres Verfahren ist die Gewinnung von Vitamin D3 aus Pilzen und Flechten* (44). Es ist relativ neu, aber auch teurer und aufwändiger als die Gewinnung aus Wollwachs.
Die Bodenflechte Cladonia rangiferina aus dem Westen Indiens ist die einzige rein vegane, pflanzliche Quelle für eine Versorgung mit Vitamin D3 (bis vor einiger Zeit war es aus pflanzlicher Quelle nur möglich, das zumindest bei Primaten incl. dem Menschen weniger effektive Vitamin D2 herzustellen).
Auch hier wird UV-B Licht zur Bestrahlung eingesetzt, durch die relativ geringe Ausbeute jedoch mit erheblich größerem Energieaufwand. Es entsteht zunächst Ergocalciferol, welches auch erst wieder enzymatisch in Vitamin D3 umgewandelt werden muss. Die wild geernteten Flechten werden nach der Kokosnusssafthydrolyse enzymatisch verdaut und dann zentrifugiert, um den Prä-Vitamin-D-Komplex, einen Komplex mit anderen Co-Nährstoffen, abzutrennen. Sprühgetrocknet und hydroxylisiert, wird der Rohstoff dann nach Vakuumtrocknung gesiebt und so zu einem auf Vitamin D3 standardisierten Lebensmittel. Alles in allem ein Verfahren, dessen bisher einziger Vorteil die vegane Herkunft ist – immerhin.
Zusammenfassung:
Hauptquellen für Vitamin D sind die eigene Produktion über die Haut (UV-B-Strahlung der Sonne) und/oder Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel.
Die Ernährung spielt in dieser Hinsicht eine eher untergeordnete Rolle, von gewisser Bedeutung sind a. e. Lebertran und verschiedene Fettfisch-Arten.
Bei Supplementierung ist tendenziell eine ölige Lösung (Tropfen) zu empfehlen und Vitamin D3 dem Vitamin D2 leicht vorzuziehen.
Regelmäßig und dafür in Maßen („mäßig aber regelmäßig“) gilt für Sonne wie für Vitamin-Präparate, wenn auch aus unterschiedlichen Gründen.
Für strenge Veganer gibt es entsprechende Alternativen in Form von halbsynthetisch hergestelltem Vitamin D auf Flechtenbasis.
Anmerkungen (*):
(31): Hinsichtlich Vitamin D dürfen in Deutschland eigentlich nur solche Präparate als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet werden, die maximal 800 I.E. pro Einnahme-Einheit enthalten. Was darüber liegt, ist juristisch gesehen ein Arzneimittel.
Wir benutzen im Folgenden den Begriff aber im allgemeinen Sinn der Supplementierung, da es hier nicht um einzelne Tabletten, Tropfen o. ä. geht.
(32): Resorption heißt Aufnahme – hier speziell: durch die Darmwand
(33): Gallensäuren initiieren die Emulgierung und Bildung von Mischmizellen, welche fettlösliche Substanzen enthalten, die dann von den Darmzellen aufgenommen werden. Hydroxylierte Formen von Vitamin D haben ein anderes Schicksal. Sie sind besser wasserlöslich und benötigen keine Gallensäuren zur Absorption. Interessanterweise erreicht orales 25-OH-Vitamin D3 innerhalb von 6 Stunden 3-4fach höhere Plasmaspiegel als orales Vitamin D3
(34): Praktisch ist, dass bei Pilzen die Vitamin-D-Bildung auch noch nach der Ernte funktioniert. Das bedeutet, dass wir gekaufte Pilze in die Sonne legen können und auf diese Weise den Vitamin-D-Gehalt der Pilze vervielfachen.
(35): Erlaubt wären in der EU bis maximal 10 µg/100g als Zusatz. Zu den angereicherten Lebensmitteln siehe auch Kap. 17
(36): Garnelensuppe als Konserve
(37): Vitamin D2 wird nicht ganz so gut vom menschlichen Körper aufgenommen, insofern täuschen die hier in IE umgerechneten Werte etwas! Außerdem wird es schneller vom Körper abgebaut und ist auch in der Lagerung weniger stabil gegenüber Hitze und Feuchtigkeit.
Das grundsätzlich extrem niedrige Toxizitätsrisiko von Vitamin D (siehe hierzu Kap. 9) ist bei D2 theoretisch ein wenig höher. Andererseits ist immer noch nicht ganz auszuschließen, dass auch der ein oder andere kleine Vorteil gegenüber Vitamin D3 vorhanden sein könnte; so gibt es bzgl. der Auswirkungen des leicht höheren Anteils an resultierendem freien 25-OH-Vitamin D für den Menschen unklare oder widersprüchliche Forschungsergebnisse.
(38): lt. anderen Angaben [109] 3,43 μg bzw. 137 I.E.; laut einem NDR-Beitrag vom Februar 2022 soll unter Berufung auf das Max Rubner-Institut praktisch gar kein Vitamin D in Avocados stecken.
(39): Das aus der Hefe stammende Ergosterol im Brot kann durch UV-B auch nach dem Backen in Vitamin D2 umgewandelt werden [112, 113, 114, 115, 116, 117, 118].
(40): Zucht-Champignons lt. Stiftung Warentest [119] nur 0,3 μg/100 g; Vitamin D-Champignons von Kaufland: 9,6 μg/100 g lt. Stiftung Warentest, mit sehr großer Streuung zwischen 5,3 und 15,1 μg/100 g.
(41): jeweils mit maximalen Werten im Dreimonats-Zeitraum von Mai bis Juli
(42): Gemeint ist insbesondere das als Farbstoff u. a. öfter auch bei Tabletten oder Kapseln verwendete und dort überwiegend in Nano-Form vorliegende Titandioxid. Die Europäische Lebensmittelagentur (EFSA) hat ihre Sicherheitsbewertung für Titandioxid im Frühsommer 2021 aktualisiert. Bis dahin hatte sie die Substanz als Lebensmittel-Zusatzstoff (E171) jahrelang trotz diverser Alarmsignale als relativ unbedenklich eingeschätzt. Jetzt heißt es aber auf der Webseite der EFSA, es bestehe der Verdacht auf eine mögliche Erbgutschädigung. Hierzu gibt es auch einen interessanten Artikel auf der Internet-Seite „Zentrum der Gesundheit“ [121].
(43): https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/schafwolle
(44): Aufgrund der symbiotischen Koexistenz von Pilzen und mikroskopisch kleinen Algen kommen prinzipiell beide Arten von Vitamin D in Flechten vor [122, 123, 124].
Quellen:
[105]: https://www.gesundheitsamt.bremen.de/vitamin-d-mangel-im-alter-4171
[106]: https://www.medikamente-per-klick.de/apotheke/ernaehrungslexikon/vitamin-d/
[107]: https://kiweno.com/de/h/vitamin-d-nahrungsmittel/
[108]: https://literatur.thuenen.de/digbib_extern/dk040730.pdf
[109]: https://www.vitamine.com/lebensmittel/
[110]: Schmid A, Walther B. Natural vitamin D content in animal products. Adv Nutr. 2013 Jul 1;4(4):453-62. https://doi.org/10.3945%2Fan.113.003780.
[112]: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of vitamin D-enriched UV-treated baker’s yeast. Efsa J. 2014;12(1):3520. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3520.
[113]: Calvo MS, Whiting SJ. Survey of current vitamin D food fortification practices in the United States and Canada. J Steroid Biochem Mol Biol. 2013 Jul;136:211-3. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2012.09.034.
[114]: Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9.
[115]: EFSA Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific opinion on the safety of UV-treated bread as a novel food EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies. Efsa J. 2015;13(7):4148. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4148.
[116]: Hayes A, Cashman KD. Food-based solutions for vitamin D deficiency: putting policy into practice and the key role for research. Proc Nutr Soc. 2017 Feb;76(1):54-63. https://doi.org/10.1017/S0029665116000756.
[117]: Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:469S-75S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071423.
[118]: Liu J. Vitamin D content of food and its contribution to vitamin D status: a brief overview and Australian focus. Photochem Photobiol Sci. 2012;11(12):1802–1807. https://doi.org/10.1039/C2PP25150G.
[119]: https://www.test.de/Vitamin-D-Pilze-Halten-diese-Champignons-was-sie-versprechen-5419461-0/.
[120]: Jakobsen J, Saxholt E. Vitamin D metabolites in bovine milk butter. Journal of Food Composition and Analysis. 2009; 22:472–478. DOI:10.1016/j.jfca.2009.01.010
[121]: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/medizin/allgemein-medizin/titandioxid-gefaehrlich.
[122]: Wang T, Bengtsson G, Kärnefelt I, Björn LO. Provitamins and vitamins D₂and D₃in Cladina spp. over a latitudinal gradient: possible correlation with UV levels. J Photochem Photobiol B. 2001 Sep 1;62(1-2):118-22. Erratum in: J Photochem Photobiol B 2001 Dec;65(1):85. https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00160-9.
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